后台经常收到留言,想要知道在焦虑的时候该怎么应对。焦虑是一种很常见的情绪,每个人都会有,与焦虑同行乃人生常态,拥有主动权,就能做到与焦虑伴行就能享受人生。 1 了解焦虑是学习与它和谐共处的前提。 在心理学上,焦虑是指对尚未发生的事情,怀有一种忐忑不安的、不愉快的情绪体验。而日常生活中,焦虑有很多“近亲”,如紧张、害怕、恐惧、担心等等。当我们用这些词表达心情时,其实都可以理解为“我很焦虑”,只不过程度不同。 人生在世,个人力量总是渺小的,自然有很多事情让我们情不自禁地担心。担心很常见,但是“过度担心”是焦虑症区别于其他精神问题的核心特点。尤其是很多时候我们还无法应对这种过度担心。 焦虑来临时,痛苦会让人失去理智,用习惯的方式而不是合适的方式去应对危机。甚至让我们牺牲那些滋养自己的事情去应对,例如减少睡眠、不好好吃饭、不想去运动、大脑无法休息而是不停思来想去…… 焦虑的表现有很多,情绪上常常会出现紧张不安、担心、恐惧等;行为上会搓手顿足、坐立不安、来回踱步等;生理上出现植物神经功能紊乱,表现为颜面潮红、出汗、心悸、胸闷、气短、颤抖等。焦虑严重时容易伴随失眠,这也是大脑给我们的“严重警告”。 了解这些,有助于我们及早意识到自己的“身体语言”,及时积极回应,做好日常健康管理。 无论是广泛性焦虑障碍还是惊恐发作(障碍),还是睡眠障碍等,看病吃药天经地义。同时,你还需要心理咨询的帮助,更好了解自己的特质,以积极的思维方式,学习与焦虑和谐相处的方法。 应对焦虑,需要掌握三点:井然有序、放松专注、心中有数。这些是应对焦虑的短程和中程策略。应对焦虑的长程策略更是需要用智慧变压力为资源。 2 应对焦虑的短程策略:井然有序 如何做到井然有序?第一个启发来自时间管理领域的研究与实践。 有序是应对焦虑的利器,时间管理可以帮我们过上有序的生活。井然有序的日程安排可以消除紧张情绪,也能帮助我们完成大量事务,带来掌控感和安全感。 常见的待办事项清单,没有对任务进行合理排序,并非最佳方案。我们需要合理的日程安排和有效的操作时间表。 首先,确定好一天中哪些或者哪件事情需要优先做好。 比如:背100个英文单词、熟记两篇古文是高优先级的事,那么就先完成让这一天成为满意的、成功的一天。 其次,批量处理琐碎的事情。任务跳转会降低工作效率,还容易令人分心甚至让人做一些无意义的事(如刷视频等)。所以,一次性完成所有小事,例如:回复微信,倒垃圾,线上缴费等等,集中在一起完成而不是让它们多次扰乱我们的规划。 再次,为生活和任务保留额外时间。 如果你的行动总是不能按照计划进行,那么你的生活就会变成一场充满压力的追赶和总是迟到的游戏。生活的条理性需要保留一些额外的时间给自己,日程安排中多10%的缓冲时间,自责、不满会少很多,也不容易出现睡眠拖延,生活会从容很多。 学习方面,大多数同学上网课,可以提前10分钟进“课堂”,主动复习上节课内容,跟同学建群讨论问题等。工作会议提前列好提纲,梳理观点,查好资料,检查笔记等。 生活方面,完美的早晨往往从傍晚开始。睡觉前准备好衣服、书包、文具、校园卡、钥匙,甚至早餐。晚上利落的5分钟,可以让每个早晨都有序开始,这对于容易焦虑的人来说特别推荐。 如果你是毕业季的大学生,如果实验只有校园重新开放才能完成,那么临门一脚前的所有准备都可以现在完成。包括反复讨论、梳理实验流程,检查实验工具、软件程序,实验员培训,被试的提前沟通,签署知情同意书,测量问卷的打印,熟悉实验指导语,进一步学习、掌握数据分析软件等等。 整理环境也是在整理心情。例如:在衣物堆积成山之前把它们洗掉,叠好,收纳好;每天睡觉前用5分钟清洁一下寝室,每天早上醒来就会看到一个整洁的房间,收获一份好心情。 井然有序的生活离不开5个要素,用生活方式中的有序,应对压力和焦虑,这也是最重要的TRAIN模型——包括了倾诉与分享(Talk),放松(Relax),活动与运动(Act),发展兴趣爱好(Interest),重视营养(Nutrition)。 倾诉与分享(Talk)强调的是保持一定的社会接触,通过语言给情绪宣泄的出口,当然如果倾诉对象不合适,也可能给自己带来新的烦恼,要注意哦! 运动(Act)是经过科学验证的优秀、经济、健康的应对焦虑方法。每天坚持20分钟的快走或慢跑,坚持两个星期,对于情绪的改善甚至优于吃某种抗抑郁、抗焦虑药。与其心中烦闷,不如健步如飞。 发展兴趣爱好(Interest)让我们有更多的机会转移注意力,跟他人合作,在生活中体验快乐。 饮食营养(Nutrition)方面,大家可以阅读一些专业的书籍,通过合理膳食,补充所缺元素来关照身体,改善情绪。 心中井然有序,环境井井有条感觉会非常好。压力焦虑会变少,烦躁懊恼也会变少。你会对自己的生活更有控制感,对自己充满信心。所以,整理整顿,有序生活从现在开始。 3 应对焦虑的中程策略: 放松与专注、心中有数 ▍放松与专注 心理学上,放松和专注是两种行为策略。 心理疗法主要是谈话疗法,但是面对焦虑,想用语言影响大脑的工作,太难了。用一些行为技术,反而有事半功倍的效果。这样的方法虽然不是一学就会,但是立竿见影,是一种重要的自我健康维持的好方法,也是一种能力和本领,终生受益。 放松是焦虑的反义词,因为放松时我们心跳减慢、血压降低、呼吸变缓……而当我们焦虑时,生理反应恰恰相反。 学习放松的技术非常重要。大家平时会通过听音乐、做按摩、聊天、散步等等实现放松。可以通过更专业的心理学方法,做到深度的肌肉放松。大家可以有意识地去学习如:腹式呼吸法,自律神经训练法,渐进式放松训练等来掌握这样的技术。 专注也是焦虑的反义词。无论是读书还是其他兴趣爱好,沉浸在一件积极的事情中,人也会暂时摆脱焦虑。当然前提是,你能够在焦虑中做到专注地读书,专注地做事。 心理学中有经过广泛论证的科学方法:正念,来教我们专注。压力往往来源于我们不满足于过去,又感觉未来的目标很难实现。因此面对焦虑,我们需要在过去和未来之间投入当下。 原本我们认为大脑没有肌肉组织,很难通过反复训练,让它变得可控。而事实上,经过训练,我们会逐渐体会到自己越来越容易实现平静,越来越能够接受事情的自然发生,不评价,不纠缠,不被烦恼包裹,不被外力裹挟。这让我们学会和烦恼、焦虑保持距离。 焦虑既然不会离开、难以被拒绝,那么用正念与焦虑保持舒适的距离,也是一种态度与生活方式。 同时,焦虑是围绕“怕”而产生的认知、行为和情绪体验,“抑郁”是围绕“丧失感”而产生的体验。虽然焦虑与抑郁经常如影随形,但它们的核心特点差别很大。心中有数方能应对焦虑。 ▍心中有数 做到心中有数,需要从了解自己开始。 很多时候我们并不知道自己害怕担忧的是什么,而是本能地逃避。问问自己到底担心害怕什么? 研究发现,人类首先害怕死亡、疾病和衰老,年龄越大越敏感。其次,害怕失去爱、被批评、贫穷。此外,年轻人还会因更多现实问题而焦虑,比如:学习、工作、人际交往、个人发展等。 焦虑是因为在乎,焦虑会让我们更努力,然而很多时候越努力却越焦虑。这时,我们有必要停下脚步。 拼命或者倦怠,都是面对困难时的防御方式。 所以,生活中多做一些自我安抚的事情。比如:认真吃一顿饭,专注地读一本好书,换一套舒适的床品等等,这些体验告诉我们,“我在爱自己”,一切都没有那么糟糕,都有办法解决。我的家人、朋友、老师、同学都和我在一起。用温暖的语言讲给自己听,这种积极的自我暗示充满了力量。 除此之外,做到心中有数还有更实操的做法。 心理学研究发现,焦虑时,如果能够清楚写下为什么焦虑,此时此地我可以怎么做,并坚定地去执行,就可以减轻至少80%的焦虑。行动起来,焦虑情绪就会少很多,更何况我们相信,现在做的都是之前想清楚的,可以做而且是目前最该去做的。 每个人生而不同,需要接纳生命本源的东西,包括我容易焦虑,我容易自责,我天生敏感,我容易马虎等等,但同时我们去改变可以改变的东西,例如:学习时我尽可能保持专注,做好时间管理等。这样你才会越来越自在从容。 4 应对焦虑的长程策略:创造意义 上文谈到的多数都是聚焦于怎么做、怎么想,是近期就可以尝试,并且能够带来一些小改变的方法,可以称之为战术。 而更大的成长不仅仅在于我们学会了一些方法和技术,更重要的是拥有乐观的品质,以及学会如何为自己做选择。 我们需要根据自身的特点为自己做出明智的选择。 生活中有很多好孩子、好学生、好员工,大家通过努力体验成功,获得自信。你的能力可以让你不怕挑战,追求更高、更强,但是不证明我们一生都要在竞争与比拼中度过。 特别是对于容易焦虑的人而言,更适合选择一个强度适中,自由度比较高,形式比较规律的工作;更适合找一个有耐心,擅长倾听,豁达开朗的配偶。 焦虑的人需要很好地建设人际关系,因为我们需要倾诉,需要联结,需要被鼓励、被接纳、被支持,需要安全感。 其次,我们要学习赋予人、事、物以意义,学习创造有意义的生活。 有一句话很有道理:“小时候幸福就是一个东西,得到了就幸福了;青春期之后幸福就是一个目标,实现了就幸福了;成熟之后我们才发现幸福原来是一种境界,领悟了才能幸福。” 所以应对焦虑,长程的策略就是去体验,去思考,去领悟。
2024-09-19
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