周末也停不下来工作，我快被焦虑淹没了。

这样一个充斥着不确定的2022年，我们每个人似乎都很容易焦虑，不仅仅如此，可以说每个人都可能在生活的不同阶段感到焦虑，在美国，每年有19%的人经受着焦虑症的困扰。

今天分享四种可以有效应对焦虑的方法，希望对你有所帮助。

树立边界

应对压力和焦虑的第一步是把自己放在第一位。你需要有充足的睡眠、健康的饮食、锻炼、抽时间给自己“充电”、有不受干扰的工作时间、有时间社交。没有界限，您将无法实施任何其他治疗方法。

为了能够做所有这些事情，你需要有界限。如果您没有足够的时间来承担另一项任务，请学会说“不”或将任务委派给其他人。

你必须腾出时间做自己喜欢的事情。确保您在特定时间上床睡觉，以便获得充足的睡眠。没有界限，您将没有空间来执行下面描述的必要肌肉放松技巧，或者在您度过艰难的工作周时“喘口气”。

学会识别焦虑的迹象

下一步是确定焦虑和压力如何在你的生活中表现出来。例如，有些人在压力大时难以入睡，而另一些人可能会感到烦躁。

监控这些症状很困难，因为您可能不知道自己感到焦虑时的表现。然而，培养这种意识很有用，因为它可以帮助您在焦虑变得压倒性和破坏性之前实施支持性策略。

以下是一些监测焦虑迹象的方法：

• 看看你过去几个月的行为，回想一下你感到压力很大的时候。您能找到在此期间反复出现的任何行为示例吗；
  
• 记录几周的日记，跟踪自己的感受、焦虑程度以及您认为可能提供信息的任何其他行为，例如睡眠、饮食、情绪、精力、想法、工作时间以及动机；
  
• 询问您的父母、家人和朋友，他们是否能够判断出您何时感到压力或焦虑。

当你知道你的焦虑是如何表现出来的，那么你就可以采取措施来解决这些症状。例如，如果您难以集中注意力，那么您可以考虑冥想技巧。如果您感到紧张，请考虑肌肉放松技巧。

肌肉放松技巧

肌肉放松技巧对于减轻焦虑很有用。感到焦虑时，请进行以下练习：

• 坐着或躺着，专注于分离不同的肌肉。
  
• 从一组肌肉开始，比如你的肩膀，收紧这些肌肉，然后松开它们。
  
• 通过不同的肌肉群，一个接一个，紧握然后完全释放肌肉群。

为了有效，这些技巧应该经常练习，即使在你没有压力的时候也是如此。

正念技巧

旨在培养正念的技术在治疗焦虑和压力方面比较有效（Kushner & Marnocha，2008）。

这些技术的一些示例包括：

• 瑜伽
• 正念冥想
• 呼吸练习
• 身体扫描

在这些技巧中的每一种中，你都将学习如何将注意力转向内在，通过减少分散注意力的影响来使你的头脑平静，从而建设性地引导你的想法。

一些正念技巧比其他技巧需要更多的时间。例如，身体扫描通常只需要三分钟，而瑜伽可以持续 20 到 90 分钟。因此，其中一些技术在不同的上下文中更容易实现。例如，身体扫描和放松练习可用于工作或任何安静的地方，如停放的汽车。然而，瑜伽需要更多的物理空间。

正念技巧很难掌握，需要经常锻炼；知道这一点，重要的是不要在感觉不可能时感到沮丧。确保优先安排时间和空间进行定期练习。效果不是立竿见影的，但随着练习会变得更容易。