让自己变得幸福的几个简便易行的小方法

安妮·芙兰克说：

获得幸福，是所有人的生活目标，这让我们殊途同归。

表达感恩：每天记下5件值得感恩的事情

罗伯特·埃蒙斯和迈克尔·麦卡洛的研究表明，每天把值得感恩的事情记录下来的人（每天写下5件值得感恩的事），确实在身体上更健康，内心会更幸福。

每晚入睡前，写下5件让你因感恩而快乐的事情。

这些事情可大可小，从一顿美食到与一个好友的畅谈，从日常工作任务到一个有意思的想法，你都可以写下来。

如果每天都做的话，你可能会重复地列一些事情，这很好，重点是，在重复之余，为了让你的情感体验保持新鲜，请在每一次把它们写下来的同时，去想象当时的体验和感受。

当感恩成为一种习惯，我们会更珍惜生活中的美好时刻，而不会把它们当成理所当然。

你可以自己做这个练习，也可以与你所爱的人一起完成，比如爱人，子女或者是父母，兄弟姐妹。

共同表达对生活的感恩可以让彼此间的关系更加亲密、和谐。

冥想幸福

正如赫伯特·本森、乔恩·卡巴·金和理查德·戴维森的研究报告所指出的，有规律的冥想可以为生活带来深刻的改变，但冥想并非适用于所有人。

首先选择一个安静的地方，找把椅子，或是盘腿坐在地上。

确定自己处于舒适的姿势，但背部和颈部要挺直。可以选择是否闭上眼睛。

深呼吸，试着保持心态平静，每次吸气都要吸到底，在呼出时，要通过口或鼻慢慢地呼出。

用意念扫描你的全身。

如果有任何部位感到紧张，就将你的呼吸传向那里，并让这个部位放松。至少保持5分钟（最长20分钟），专注于你深缓的呼吸。如果发现注意力游移，只要把它简单而自然地带回到你的呼吸上即可。

继续深呼吸，让积极情绪包围自己。

你可以想象自己在一个非常开心的状态中，比如和爱人共处或是在工作上得心应手的时候。

用30秒到5分钟的时间，让这种积极情绪蔓延全身并在体内流动。

如果经常做这个练习，你甚至不需要再去想象什么情景，只是想着“幸福”、“宁静”或是“欢愉”这样的字眼，就能引发积极的力量。

把冥想变成规律。

每天早上起来、午餐时间或是午后，用10分钟到1小时的时间来冥想。在冥想成为日常规律后，你可能只需要一两分钟的时间就够了。每当你感到有压力，愤怒或是想开心一点的时候，只需要做几次深呼吸，就可以释放出积极的情绪。

安静的地方是理想的，不过坐火车，坐出租车或是在办公室里，其实也都可以。

完形练习

“完形练习”这个方法是心理治疗师纳撒尼尔·布兰登最早提出的，他被公认为“自信理论之父”。

通过在某个不完整的句子后创造多种可能的结尾，这个简易的方法可以帮助人们思考和领悟自己的生活，从而带来有意义的转变。

这个练习有几项规则。

首先，很快想出6个或更多不同的结尾，然后把它们填写在不完整句子的后面。你可以用写的方式，或是把自己的话录下来。

要记住，答案是没有对错的，你的答案甚至会相互矛盾，请暂时把你的批判精神放一边，事后再去反思。

在写下了你的答案后，看看自己有没有从中学到了什么。你有可能需要多试几次才能发现它的功效。

如果你学到了什么新东西，记得要将它们付诸行动。虽然填写句子的练习是意识和潜意识共同参与的，但有意识的思考将帮助你收获更多。

以下是一个练习举例：

如果我可以对我的生活多5％的觉察……

我将无法避免困难。

我将更珍惜我的家人。

我将更珍惜我的生命。

生活有可能会变得更艰难。

我将花更多的时间和家人在一起。

我将会对我的员工好一点。

以下是我从布兰登的范例中列出的几个需要补充的句子：

如果我可以对我的生活多5％的觉察……

让我开心的事情是……

如果我的生活可以增加5％的幸福感……

如果我更多地担负起满足自己内心需要的责任……

如果我可以将生活的完整性提高5％……

如果我可以直接说“是”或“不”……

如果我深呼吸，用心地去体会幸福的感觉……

我开始了解到……

重复地做几次这个练习，你可以连续练习15天，或是在接下来的6个月中每周练习一次。你可以一次做完，也可以分开来慢慢做。

如果有某个主题让你产生了特别的共鸣，你也可以一直重复。只要坚持做下去，你会发现它对你很有帮助。

感恩信

马丁·塞利格曼在积极心理学课堂上鼓励学生们写感恩信，并且去拜访他人表示感恩。通常会带来很好的成效，有力地增进了亲密关系（无论是对发信人还是收信人）。

养成给你关心的人写感恩信的习惯，包括爱人.家人、好友等，这并不只是一封信，它所代表的是你在与他人的关系中所获得的意义与快乐。比如你们在一起度过的快乐时光，以及两人共享的目标与梦想。

亲密关系专家约翰·哥特曼 （John Gottman）说，根据两人对过去的解读就能预测出他们的未来。如果两人注重的是以往的快乐，对过去的快乐记忆深刻，那么这段感情肯定有良好的发展。

注重有意义和快乐的经历（无论过去或是现在）可以稳固并且加强亲密关系。而感恩信的内容正是突出了亲密关系中的积极面（过去、现在和未来），并起到了进一步加强的成效。

养成每个月写一两封感恩信的好习惯，对象可以是伴侣或是任何你关心的人。

内在智者的建议

想象一下你已经110岁，给自己5分钟时间，告诉自己（写出来也可以）如何才能在生活中拥有更多的幸福。

把答案写下来，然后尽可能地将这些想法付诸行动。

打个比方，如果你希望自己变老后要和家人多多相处，那就从现在起，给自己多安排一些和家人一起活动的事情。

经常做这个练习，看一看自己所写的，随时增添，然后反馈一下，看看自己是否按照那个“智者”所建议的去做了。

后记

一般人对幸福的误解是，

他们总觉得某一样东西可以改变他们的幸福感，

比如说一本书、一位老师、一个伴侣、某件事情的成功等等

当然，以上事情确实可以为我们带来很多快乐，但它们都不是永久的。

如果相信这些的话，只会导致失望。

任何幸福的生活绝不是源于某一件重大的事情，幸福的生活是累积而成的，无论是那些刻骨铭心的经历还是点点滴滴的瞬间。

让自己更幸福，

从现在开始！

文章节选自书籍《幸福的方法：哈佛大学最受欢迎的幸福课》