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如何停止忧虑: 聚光灯技术

作者: 分类:心理 发布时间:2022-10-23 浏览量:0



学习一个简单的工具来帮助停止忧虑的循环。


• 忧虑是避免不确定性的一种尝试。

• 关键的反忧虑技巧是将你的注意力从试图找出忧虑问题的答案转移到当下。

• 注意力重定向需要时间、一致性和努力。





当你对某事感到焦虑的时候,你是否觉得自己很难停止思考?或者在这个担忧的事情解决之前,你不能继续做其他事情?

忧虑是很棘手的,而且很难停止忧虑。虽然你不能让一个想法消失,但是你可以控制你选择做什么来回应那些担忧的想法。

忧虑就是对不确定性的恐惧。

担心是一种试图解决可怕的不确定性的尝试,但这个过程是无止境的,因为大多数时候担心的问题不能真正得到肯定的答案。

相反,你要做的就是面对你对不确定性的恐惧,有目的地不去回答那些令人担忧的问题,继续你正在做的事情,尽管它们还没有得到回答。

当然,这说起来容易做起来难,但我喜欢给我的来访者提供一种简单的方法来思考如何做到这一点,从而使概念化变得更容易。我称之为聚光灯技巧。

思考的方式是这样的: 想象你是一个剧院的聚光灯操作员。所以你可以决定灯光在舞台上的位置。假设舞台就是你的思想,聚光灯就是你注意力的聚光灯: 你现在集中精力和能量的地方。

在舞台的一边,你的焦虑的想法引发了你所有的担忧的问题: “你会死吗? !”“你会丢掉工作吗? !”“大家觉得你很奇怪吗”在舞台的另一边,你已经得到了你此时此刻正在做的事情。什么都有可能。如果你在读书,那就是在读书。如果是开车,那就是你正在听的播客或者你在硬盘上看到的东西。如果你在和某人说话,那就是谈话。




通常情况下,你的正常习惯是对自己说,“那些焦虑问题真的很大很重要,在我回答它们之前,我不可能继续我的一天。”所以你把焦点放在担心的问题上,不停地分析,拼命地回答这些问题。

但是试图解决不确定性是整个问题的原因,而不是解决方案。

所以它只会增加更多的焦虑,而且由于大多数令人担忧的问题实际上不可能得到肯定的答案,它只会无休止地继续下去。

聚光灯技巧很简单: 当你发现自己把聚光灯放在担心的问题上并试图分析答案时,你所要做的就是有意识地选择把你的注意力转移到舞台的另一边,转移到你现在正在做的事情上。

这不会让焦虑的想法消失,也不会让你听不到它们。这不是分散注意力的技巧。如果你试着不去想那些想法,那就是你所想的一切。你更多的是在忽略那些令人担忧的问题。他们仍然在那里,但他们在黑暗的背景下,你没有与他们做任何事情。你的注意力集中在你现在正在做的事情上; 焦虑的想法被忽略了。

这需要你允许自己不去解决那些你的大脑认为你必须马上解决的问题。

这就是“放手”的意思。不是放下忧虑或者思想本身。而是放弃努力去解决烦恼。

这很难。你也不会在这方面做得很完美; 有时候你会使用它,然后很快,仅仅是出于习惯,你的注意力就会滑回到担忧的想法上,而你甚至没有打算这样做。没关系——这是提高这项技能过程的一部分。把它想象成你正在锻炼的一块无力的肌肉: 随着时间的推移,它会变得越来越强壮。




你所要做的就是不断地做出选择,每当你发现自己把焦点放在担心的问题上时,就把焦点移回到当下。不要担心你需要多久这样做一次,不要因为无意中让聚光灯滑落到担心的想法上而责备自己; 只要持续地把注意力集中到你正在做的事情上,事情就会变得越来越容易。


你的大脑也会逐渐习惯于忽视这些担忧,并最终学会不再把它们视为危险,不再对它们敲响焦虑的警钟。这需要时间、一致性和努力,但是从长远来看,这种注意力重定向的技巧是减少忧虑和焦虑的最重要的应对技巧。

本文系编译,原文链接:https://www.psychologytoday.com/us/blog/understanding-the-anxious-mind/202210/how-stop-worrying-the-spotlight-technique
作者:Michael Stein Psy.D.
编译:小助