如果把自己的心当做一面湖水, 我们所有的感觉, 听觉, 视觉, 触觉...就像湖水上面略过轻风, 小雨, 或者偶有路人投入一两颗石子。

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正念呼吸的时候, 就用心感受这种外界的侵扰。

 

静静地感受: 突然窗外的声音, 衣服和身体的摩擦, 自己的呼吸以及思绪的蔓延,就像我们静静的看着水面的一层层涟漪。

 

只是静静地关注, 静静地感受, 用全心的专注去体会当下...不评价, 只是静静地接受, 专注地体会。

 
  
 
 

01

一呼一吸都是仪式

He Ren Tang

 

  

让我们想象一下:有一座高墙,站在墙的顶端可以看到很远的地方。

 

但是却没有什么工具可以让人爬上墙顶,只有一条从顶端往墙壁两边垂下来的细线。

 

聪明的人会在细线的一端,绑一条较粗的绳子,然后走到墙的另一边,拉下细线,绳子就会被牵引到墙的这一边来。

 

接着再将绳子的末端绑上牢固的粗绳,再将粗绳拽到墙对面。

 

当这根粗绳垂到对面墙根,并固定住时,我们就可以很轻松地爬上墙了。

 

我们的呼吸就像那条细线。

 

不过我们一旦知道如何运用它,它就会成为绝佳工具,帮助我们克服那些看起来无望的境况。

 

呼吸是连接身体和心灵的桥梁,能协调身与心,使身心得以合一

 

呼吸与身心状况是相呼应的,它能统合身心,既能启发身与心两者,又能带来安宁与平和

  

 

 


 

 

   

  

02

杂念纷纷扰扰

He Ren Tang

 

当我们在正念呼吸的时候,有些念头、杂念总是在我们的脑海里闪现,会不自觉地被吸引。

 

正念呼吸时,其实很难做到一直专注于呼吸,只是将你的注意力完全集中在你的呼吸上——当它发生时观察它,而不是试图控制它。

 

比如,你脑海里出现了还未完成的一件事情,想到这里,你沉浸于这件事情相伴的想法中,同时你可能会有一些微微的焦虑;

 

之后,你还有可能想到过去一件让自己后悔的事情,然后陷入愧疚和些许悔恨之中;

 

当然你也有可能想到即将到来的一场约会;

 

接着,其他的念头一个又一个的冒出来......

  

然后会有那么一刻,你突然觉醒过来,你意识到你的思维又在思考,而没有专注于呼吸,这种对意识偏离的觉察能够在你产生杂念时将你的注意力拉回到呼吸中,在这个正念的时刻,你又放下了思绪,回到了呼吸注意上。

 

通过一次又一次的跑开-回来-跑开-回来的练习,你的觉察能力将会得到提升,这个能力让你能够对自己的心理变化有一个及时的识别

  

 

 

 
 

  

03

先睡心,再睡眼

He Ren Tang

 

睡心,就是让我们内心清净,没有杂念,身心放松,自然就可以入睡了。

 

如果上床后我们依旧思虑过度,心情烦躁,就算你把眼睛闭上,也不会睡着的。

 

这是个很古老的理论,唐代孙思邈的《千金要方》中就提出“能息心、自瞑目”的说法;

 

南宋的理学家蔡元定在《睡诀铭》中也有先睡心、后睡眼之说。

 

正念呼吸就是通过对呼吸的关注,减少心里面的杂念,缓解焦虑,从而使内心清净、放松、促进睡眠。

 

脑成像证明正念让大脑平静(见下图),这是帮助睡眠的关键部分。

  

 



 

 

脑成像的扫描显示,经过10分钟正念训练的大脑成像与训练前产生了鲜明的对比。

 

我们可以看到,仅仅是10分钟的正念训练就可以明显降低大脑的敏感度。

 

 

 

04

正念呼吸从身边开始

He Ren Tang

 

正念呼吸可能是你在对抗压力的技能里,所能拥有的最为强大压力管理工具之一。

 

除了付出相对短暂的时间就能得到巨大收获外,正念呼吸在任何场合、任何时间,并且任何人都能够进行。

 

选一个舒适的姿势,不论是坐着,靠着或躺着都可以,将注意力集中在呼吸上。

 

1.深呼吸 

慢慢地深呼吸,深呼吸的幅度适中,不要过度深呼吸,注意力轻轻地放在鼻腔里,随着自己的呼吸,观察每一次吸气和呼气时气流进出冲击鼻腔粘膜的感觉,不要控制呼吸,持续3-5分钟后改为平静呼吸。

 

2.平静呼吸

所谓平静呼吸,就是自然呼吸,无论呼吸快慢、深浅和长短,都不要干预和调整呼吸, 注意力仍然放在鼻腔里,随着自己的呼吸,观察每一次吸气和呼气时气流进出冲击鼻腔粘膜的感觉。

 

可以单独训练平静呼吸,也可以在深呼吸3-5分钟之后训练。

 

3.呼吸时配合计数

深呼吸或者平静呼吸,在观察呼吸的同时, 在每次吸气(体质较差者),或者呼气(体质较好者)之时记数,数目从1数至10,然后倒数至1,也可以从1一直向上计数。

 

初学者,呼吸时配合计数比较好,熟练以后可以只关注呼吸,不再配合计数。

 

在呼吸训练之时,不管任何念头、情绪和躯体感觉如实呈现,不攀缘,不干预。

 

正念呼吸在我们日常中都可以进行训练,比如坐公交车、行走、休息等空闲的时候,都是可以进行呼吸训练来提升自己对身心的察觉

 

南京心理咨询

                

   

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